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2週間で効果が出る!短期間で引き締める、男性向けハイブリットダイエット法

“気づかない間にお腹に贅肉が溜まってきた…”

“去年の夏服がキツくて着れない…”

“これから始まる薄着の季節までに身体を引き締めたいけど、これからダイエットしてももう間に合わない…”

そんな悩める30代、40代のメンズ向けに、短期間で効果がでるダイエット法をご紹介したいと思います。

短期間で効果…といっても、怪しい方法ではありません。
「食事制限」「運動」「マッサージ」という、体型を変える要素をハイブリットで生活に取り入れるという、至って健康的な方法です。
この方法、実は“急遽1週間後に海で水着を着ることになった!”という女性が良く行うダイエット法なのです。

それでは具体的にご説明していきたいと思います。

一番重要な食事ダイエット!男性の身体に合った痩せる食生活とは?

短期間でダイエットの成果を出すには、毎日の食事が最も重要となります。食生活の変更無くしてこのダイエットの成功はありません。

当然摂取するカロリー<消費量の差が大きければ大きいほど、身体について贅肉は減っていくわけですが、この時期は、夏バテに気をつけなければなりません。
暑さで通常以上に体力を消耗している時に、食べる量を極端に減らしてしまうと、倒れてしまう可能性があります。
この季節のダイエットは、この“体力を落とさずに食事を調整する”というのが難しいところなのです。

ポイントは4つあります。

糖質を制限する

最近流行りの方法ですが、これは本当に効果が期待できると思います。
私も、ダイエットしていた時、白米を玄米に変えて量を半分にしたり、毎日食べていたパンを週末だけに制限すると一気に痩せましたし、私の周りの男性も成功している人が多いです。

通常人間の身体は、直近で摂取した糖質をエネルギー源として消費していくきます。しかし、人間の営みに必要なエネルギーが足りなくなった場合、身体の中に蓄えている脂質でその不足分補おうとします。その結果、身体に溜まっていた贅肉が無くなり痩せていくのです。 
これが糖質制限ダイエットのメカニズムですね。

では糖質とは何か?というお話なのですが、中には糖質=甘い食べ物と勘違いしている人もいるかもしれません。
しかし、実際には甘い食べ物だけではありません。ご飯やパン、パスタなども糖質、つまり炭水化物全般は糖質ですね。

男性の多くは炭水化物を食べ過ぎる傾向にあると思います。これを減らすだけでも体型はかなり変わります。量の目安は、朝→なし、昼と夜→ご飯をお茶碗1杯/8枚切りのパン1枚ほどが理想です。

タンパク質を積極的に摂る

糖質制限による体力の消耗を防いでくれるのがタンパク質です。
タンパク質は、筋肉や血液、細胞などになる必要な栄養素であり、ダイエットによる疲労を解消してくれます。

しかし、気をつけなければならないのが、その種類です。
特にお肉はタンパク質と一緒に脂質も摂取してしまうものが多いので、高タンパク、低カロリーのものを選ぶ必要があります。

おすすめなのは、鶏の胸肉やささみ、豚ヒレなどです。おすすめしないのは、牛肉です。
また、お豆腐や厚揚げ、大豆の煮物など植物性のタンパク質もオススメですが、これだけだと疲れやすくなるので、適度に動物性のタンパク質も必要です。

野菜や海藻を積極的に摂る

野菜や海藻に含まれるビタミンやミネラルは、タンパク質をより良い栄養素に変化させてくれるのので、栄養不足になりがちなダイエット中は積極的に摂取したいです。
また、脂質の吸収を押さえてくれたり、炭水化物の食べ過ぎを防いでくれる役割もあります。

重要なポイントは、食べる順番にあります。まず生のサラダや海藻→タンパク質→炭水化物の順番に食べるのがおすすめです。
特に、キャベツやサニーレタスなどは、ボリュームがあり野菜の甘みが強いため炭水化物の変わりに摂取しやすいです。

サプリメントの活用

ただ、普段上記のようなことを気にしていない人にとって、急に上記のような食生活を行うのは結構辛いものです。
少しづつ取り入れることができればリバウンドもしにくいのですが、そうすると短期間で結果を出すのが難しいのです。

そこで救世主となるのがサプリメントです。脂肪の吸収を防ぐ成分が凝縮されたサプリメントを取り入れることで、短期間でダイエット効果を期待することができます。
会食などが多く、上記の食生活をすぐ実践するのが難しいという方は、サプリメントの力を借りるのも一つの方法です。



有酸素×無酸素で運動ダイエット!筋肉がつきやすい男性の体質を利用する

食事を制限し始めると、段々身体が脂肪を溜め込もう溜め込もうとするようになりダイエットの停滞期やリバウンドしやすいタイミングが訪れます。それを解消してくれるのが運動です。

有酸素運動でカロリーを消費すると共に、ストレッチで脂肪が燃えやすい身体を作っていくことで、早くダイエット効果が得られる他、リバウンドしにくい身体になっていきます。

おすすめの有酸素運動はランニング

有酸素運動は、一般的におすすめされているウォーキングよりも、ランニングの方が確実に早く効果が現れると共に、カロリー消費の持続力が高いです。定期的にランニングを行うことで、足の裏がポンプのような役割を果たして、全身のエネルギー消費量を上げ続けてくれます。
ウォーキングは楽な分終わってしまうと、エネルギー消費もすぐストップしてしまうんです。

ランニングでよくある失敗は、いきなり早いスピードで走り出してしまうこと。すぐに息が切れて苦痛になり長続きません。
最悪な場合は、膝や足首を痛めたりすることもあるので気をつけましょう。
まずは、早歩きぐらいの速さ(ランニングマシーンだと6.0)でゆっくり走るのがおすすめ、ゆっくりの方が疲れにくい上。カロリーの消費量も増えるので、短期ダイエットには最適です。

おすすめの無酸素運動はストレッチ

有酸素運動や日常生活でのカロリー消費を最大限に高めるのに、ストレッチはとても効果的です。
ストレッチをすることで血液やリンパの流れが良くなり、運動した後も持続的にエネルギーを消費しやすい身体になります。
ストレッチは、運動の前・後、さらに夜寝る前や朝起きた時も行うのもおすすめです。日中の活動や夜寝ている間のエネルギー消費を促します。

無酸素運動というと、筋トレをイメージされる方も多いと思います。確かに筋肉は脂肪の燃焼を促進させるのでとてもよいのですが、実際、筋肉がつくまでには3ヶ月かかると言われており、短期間でのダイエットでは効果を感じにくいでおすすめしていません。
長期的にダイエットを行う方は、ぜひ一緒に取り入れてみてください。

パーソナルトレーニングジム

上記のような運動を自分で行うのが難しいという方は、パーソナルトレーニングジムに行ってみるのもよいと思います。
お金を払って予約もしているという自分への強制力は、想像以上に強く働き継続に繋がります。

また、多くのジムは、個人の体質に合わせて細かくプログラムを組んでくれるので、もっとも効率的にダイエットすることができます。



男性でも簡単にできる!ダイエットに効果的なマッサージ法とは?

長年かけて蓄積した脂肪は想像以上に頑固です。食事制限をしても、運動をしても、なかなか身体からどいてくれないものです。
そこで短期間でダイエットを成功させるための最終兵器として実践したいのが“マッサージ”です。

とあるエステシャンの方いわく、マッサージで痩せない身体はない!とのこと。

マッサージのステップは3つあります。まずは温める、ほぐす、そして流すです。

身体を温める

マッサージは、夜のお風呂上がりの身体が温まっている時に行うのがおすすめです。
その際、シャワーだけで終わらせるというのはいけません。マッサージをしない日でも特にダイエット中は、必ず湯船に浸かるようにしましょう。寝ている間のエネルギー消費を高めてくれます。また、お風呂は、20分の入浴で40kcalのエネルギーが消費できるそうです。

湯船は40度前後に設定して15分~20分ぐらい浸かり、しっかり全身を温めます。
脂肪が溜まっている部分は特に冷たくなっていますので、しっかりほぐして温めましょう。

脂肪をほぐす

お風呂から出たら、身体が冷える前にマッサージを行います。脂肪や柔らかいと思われていますが、実は脂肪細胞は固いもの、気になる部分を手のひらや指でしっかりほぐします。脂肪の塊を潰すように手を動かしてしてください。ただ、痛くなったり、炎症が起こるほど強くしないように気をつけてください。

コツは事前にマッサージオイルを塗ること、滑りがよくなってマッサージしやすくなります。

分解された脂肪を流す

脂肪の塊をほぐした後は、ほぐれた脂肪を流します。
基本的に脂肪は下から上に向かって流していきます。また、膝裏、鼠径部、下っ腹のリンパ節を優しくほぐしながら流していきます。最後に最も老廃物がたまりやすい鎖骨部分をほぐして流しきりましょう。

その際、水分をしっかりとることも忘れずに…
このダイエットマッサージを、週3回ほど行ってください。

メンズエステ

上記のようなマッサージを自分で行う時間がないという方は、プロにお任せすることもできます。
プロはより効果的にマッサージしてくれる他、使うオイルや機器も一般家庭にはないものなのでより高い効果が期待できます。

また、エステはダイエット効果だけでなくリラックス効果も高いので、痩せるだけでなく仕事の疲れも取れて一石二鳥、トライアルのあるメンズエステも多いので、一度試してみてもよいかもしれないですね。